آموزش گام‌ به‌ گام برپی بدون فشار بیش‌ازحد؛ چگونه بدون فرسودگی و نفس‌بُری شروع کنیم؟ + عکس

آموزش گام‌ به‌ گام برپی: اگر تا به حال اسم تمرین برپی به گوشت خورده باشد، احتمالاً ناخودآگاه آهی از ته دل کشیده‌ای!

برپی یکی از آن حرکات ورزشی است که در باشگاه‌ها شهرتی افسانه‌ای دارد: سخت، نفس‌گیر و چالش‌برانگیز.
اما دلیل ماندگاری‌اش در برنامه‌های تمرینی فقط یک چیز است: واقعاً مؤثر است.

برپی یک حرکت کاملاً کاربردی و تمام‌بدن است که هم‌زمان بازوها، سینه، ران‌ها، باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد. به زبان ساده، اگر دنبال حرکتی هستی که قدرت و استقامت قلبی–عروقی را با هم تقویت کند، برپی یکی از بهترین گزینه‌هاست.

خبر خوب این است که برای بهره‌بردن از فواید برپی، لازم نیست روی زمین بیفتی یا کاملاً از نفس بیفتی. با رویکرد درست، می‌توانی این تمرین را به‌تدریج یاد بگیری و بدون فرسودگی، از مزایایش استفاده کنی.

برپی چیست؟

در ساده‌ترین تعریف، برپی از چهار بخش اصلی تشکیل شده است:

1. اسکات

2. رفتن به حالت پلانک

3. بازگشت به اسکات

4. پرش عمودی

این حرکت نخستین بار در دهه ۱۹۳۰ توسط فیزیولوژیستی به نام «رویال اچ. برپی» طراحی شد تا آمادگی جسمانی افراد به‌سرعت ارزیابی شود.
امروزه برپی به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌های هوازی با وزن بدن شناخته می‌شود، چون:

• به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد

• فضای کمی می‌خواهد

• و کل بدن را هم‌زمان درگیر می‌کند

چرا برپی برای مبتدی‌ها سخت است؟

بیشتر افراد تازه‌کار نه به‌خاطر تنبلی، بلکه به‌دلیل سرعت و فشار بیش‌ازحد در شروع، با برپی مشکل دارند.

این حرکت نیازمند:

• هماهنگی عضلات

• قدرت انفجاری

• و ثبات مرکزی بدن است

اگر عضلات شکم هنوز قوی نشده باشند یا انعطاف‌پذیری لگن کم باشد، رفت‌وبرگشت از زمین به حالت ایستاده شوک‌آور و خسته‌کننده می‌شود.
ضمن اینکه اجرای سریع برپی بدون تسلط بر فرم صحیح، خیلی زود بدن را به مرز خستگی شدید می‌رساند.

آموزش گام‌ به‌ گام برپی (بدون فشار بیش‌ازحد)

۱. وضعیت شروع

صاف بایست، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن.

۲. اسکات

باسن را پایین ببر، سینه را بالا نگه دار و کف دست‌ها را جلوی پاها روی زمین بگذار.

۳. انتقال به پلانک

پاها را به عقب قدم‌به‌قدم یا با یک پرش کوچک ببر تا وارد حالت پلانک شوی.

۴. مکث در پلانک

بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم را سفت کن و اجازه نده لگن افت کند.

۵. بازگشت

پاها را دوباره به سمت دست‌ها برگردان و در حالت اسکات فرود بیا.

۶. برخاستن

با فشار پاشنه‌ها بلند شو و به حالت ایستاده برگرد.

۷. حرکت پایانی

در صورت آمادگی، یک پرش کوچک کنترل‌شده اضافه کن و دست‌ها را بالای سر به هم بزن.

نکات مهم برای شروع آسان‌تر برپی

راز موفقیت در برپی برای مبتدی‌ها این است که اول اجزا را قوی کنی، بعد حرکت را کامل انجام دهی.

• قبل از سرعت، روی اسکات عمیق و پلانک درست تمرکز کن

• اگر حرکت سخت است، دست‌ها را روی مبل یا نیمکت بگذار تا فشار کمتر شود

• تمرین‌های پلانک (۳۰ ثانیه‌ای) را در برنامه هفتگی بگنجان تا عضلات مرکزی تقویت شوند

اشتباهات رایج در انجام برپی

• قوس دادن کمر در پلانک که به ستون فقرات فشار می‌آورد

• فرود آمدن روی پنجه پا که می‌تواند به زانو آسیب بزند

• حبس کردن نفس؛ بازدم هنگام پرش، قدرت حرکت را بیشتر می‌کند

چگونه استقامت خود را در برپی بالا ببریم؟

استقامت با یک جلسه سنگین ساخته نمی‌شود.

روش پیشنهادی:

• تمرین EMOM (هر دقیقه در دقیقه)

• تایمر را روی ۱۰ دقیقه بگذار

• ابتدای هر دقیقه ۳ تا ۵ برپی انجام بده

این روش ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد اما به بدن فرصت بازیابی می‌دهد.

چند بار در هفته برپی انجام دهیم؟

برای مبتدی‌ها:

• ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است

• بین جلسات، حداقل ۴۸ ساعت استراحت بده

• با قوی‌تر شدن بدن، می‌توانی تعداد را بیشتر یا زمان استراحت را کمتر کنی

نکات تکمیلی برای لذت‌بخش‌تر شدن برپی

• از زیرانداز نرم استفاده کن

• موسیقی پرانرژی گوش بده

• یادت باشد برپی باعث افزایش سوخت‌وساز، تراکم استخوان و سلامت قلب می‌شود

جمع‌بندی

یادگیری برپی یک مسیر تدریجی است، نه مسابقه برای از پا افتادن.

وقتی حرکت را به بخش‌های کوچک تقسیم می‌کنی، فرم صحیح را در اولویت می‌گذاری و عجله نمی‌کنی، برپی از یک تمرین ترسناک به ابزاری قدرتمند برای سلامت بدن تبدیل می‌شود.

به یاد داشته باش:
بهترین تمرین، تمرینی است که بعد از آن احساس قدرت کنی، نه شکست.

پرسش‌های متداول

آیا با زانوی دردناک می‌توان برپی انجام داد؟
بله، اما با اصلاح حرکت. پاها را قدم‌به‌قدم عقب ببر و پرش پایانی را حذف کن.

آیا شنا رفتن در برپی اجباری است؟
برای مبتدی‌ها خیر. ابتدا پلانک را تقویت کن، بعداً می‌توانی شنا را اضافه کنی.

برپی بهتر است یا دویدن؟
هر دو عالی‌اند، اما برپی علاوه بر هوازی، هم‌زمان عضلات بالا و پایین بدن را تقویت می‌کند.